Cum prevenim suprasolicitarea fizică

Suprasolicitarea fizică poate cauza probleme – disconfort fizic, dar și psihic – de aceea, pentru a evita leziunile provocate de suprasolicitarea fizică, începeți treptat programul de exerciții fizice.

Trebuie să aveți grijă că la începerea unui program de exerciții fizice există riscul apariției unor leziuni atât în corpul muscular, producând întinderi sau rupturi musculare, cât și la locul de prindere al mușchiului pe os prin tendon. Una dintre cele mai comune și mai ușor de evitat leziuni este cauzată de suprasolicitarea fizică. Acest tip de leziune apare atunci când forța care acționează asupra mușchiului crește mai repede decât posibilitatea de adaptare a mușchiului la efort. Această suprasolicitare fizică duce frecvent la o cedare a țesutului mai puțin elastic – tendonul, partea terminală a mușchiului – și se manifestă prin durere spontană, sau la mobilizare, posibile umflături și vânătăi. Leziuni ușoare, cum ar fi tendinita și bursita pot apărea frecvent, însemnând că un tendon sau bursa se inflamează. („bursa” este un mic sac alcătuit dintr-o membrană sinovială ce conține un lichid seros și se află situată la nivelul țesuturilor care se mișcă unele pe altele, pentru o alunecare fără frecare).

Explicația constă în faptul că tendoanele – părțile terminale mult mai puțin elastice ale mușchiului – nu au o rețea de vase proprie precum mușchii, ele se „hrănesc” prin difuziune de la vasele mușchilor. În cazul apariției unei solicitări fizice intense, corpul mușchiului, vascularizat și elastic poate face față efortului, pe când tendoanele trebuie să beneficieze de o „pregătire” pentru a ajunge la capacitatea de funcționare maximă. Pentru a le „încălzi” este nevoie ca vasele de sânge din mușchi să se dilate pentru a aduce substanțele nutritive. Efortul fizic aplicat tendoanelor trebuie să fie gradat, de la zero (starea de semi-repaos) la starea de solicitare maximă.

Cele mai obișnuite zone din partea inferioară a corpului, unde pot apărea leziunile datorate suprasolicitării fizice sunt tendonul lui Ahile, fluierul piciorului, tendonul patelar (partea din față a genunchiului) și șoldul.
Cele mai obișnuite zone din partea superioară a corpului, unde pot apărea leziunile datorate suprasolicitării fizice sunt umărul și cotul (uneori numită „cot de tenis”).

Dacă apar durerea și / sau umflătura, cel mai bine este să se întrerupă sau să se modifice activitatea pentru a odihni zona afectată. Pentru a reduce durerea și umflătura, alături de repaos și de administrarea unui anti-inflamator, poate fi utilizată o pungă cu gheață. Dacă simptomele persistă, este recomandabil să se meargă la un examen medical, la un specialist în medicină sportivă sau la medicul de familie. Întinderile (stretching) pot fi folosite în recuperare în cazul leziunilor cauzate de suprasolicitare fizică. Dacă sunt făcute corect, întinderile pot fi de asemenea folosite pentru a preveni aceste leziuni. Întinderile (stretching) pregătesc mușchiul pentru a face față forțelor care vor acționa asupra tendoanelor sau altor structuri. Ele ar trebui efectuate după o încălzire a organismului, cum ar fi o plimbare în pas vioi sau o repriză de alergare (jogging). Exercițiile de întindere (stretching) trebuie să fie folosite atât pentru partea superioară, cât și inferioară a corpului, prin antrenarea fiecărei grupe pentru 15 – 30 secunde cu două – trei repetări, fără sărituri. Exerciții ușoare de întindere pot fi folosite și după încheierea activității.

Alături de exercițiile de întindere (stretching) folosite pentru încălzire, se recomandă și o abordare progresivă a exercițiilor fizice din program. Leziunile datorate suprasolicitării fizice sunt de obicei rezultatul unei activități caracterizate de „prea mult, prea greu, prea brusc”. Începeți de la un nivel scăzut de efort, crescând gradat întâi numărul repetițiilor, iar apoi intensitatea exercițiilor, cu aproximativ 10 procente în fiecare săptămână, presupunând că efectuați exerciții fizice de cel puțin două-trei ori pe săptămână.

S-a observat ca supra-antrenamentul are un efect negativ și asupra stării psihice.
În principal, oamenii care au dus o viață sedentară și apoi, brusc, au decis să facă o schimbare majoră în acest sens, sunt cei care întâmpină cele mai mari probleme.

De cele mai multe ori, oamenii deciși să facă schimbări majore se așteaptă și la rezultate majore într-o perioadă foarte scurtă: scăderea semnificativă în greutate, creșterea substanțială a masei musculare, îmbunătățirea funcționării sistemului cardio-respirator. Nerealizarea acestor baremuri într-o perioadă scurtă de timp duce de cele mai multe ori la scăderea motivației, depresie, anxietate, și  la scăderea încrederii în sine.

La început, acești oameni sunt foarte motivați, dar ei au nevoie de mai mult decât atât. Schimbarea stilului de viață sedentar presupune multă răbdare și disciplină. Pentru a avea rezultate pozitive, este nevoie de un plan bine organizat de către un specialist – profesor de educație fizică, antrenor, kinetoterapeut, cu care să lucreze împreună, pentru un scop comun.

Un specialist bine pregătit poate juca, de multe ori, rolul unui psiholog, poate susține și ajuta în atingerea obiectivelor dorite.

Urmând aceste sfaturi, puteți reduce probabilitatea de a vă confrunta cu probleme de ordin fizic sau psihic cauzate de suprasolicitarea fizică.